12 Μαρ Άσκηση και σκελετική υγεία
Η άσκηση συμβάλλει στην πρόληψη της οστεοπόρωσης και στη διατήρηση της σκελετικής υγείας. Η οστεοπόρωση ορίζεται ως μια σκελετική διαταραχή που προσβάλλει συχνότερα τις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση και χαρακτηρίζεται από ελάττωση της αντοχής των οστών, αυξάνοντας την πιθανότητα κατάγματος. Τα κατάγματα οδηγούν σε ανικανότητα και αυξάνουν τον κίνδυνο θνησιμότητας, γι’ αυτό η πρόληψη και διαχείρηση της οστεοπόρωσης είναι πολύ σημαντική. Οι σημαντικότεροι στόχοι για την πρόληψη των οστεοπορωτικών καταγμάτων είναι η αύξηση της κορυφαίας οστικής μάζας, η διόρθωση της θωρακικής κύφωσης και η αποφυγή των πτώσεων.
Επίδραση της άσκησης
Τα μηχανικά φορτία συμβάλλουν στην αύξηση της δύναμης των υγιών οστών, καθώς ενεργοποιείται η οστική κατασκευή, διευρύνεται η διάμετρος του περιόστεου και αυξάνεται η αντοχή των οστών. Έτσι η υψηλή μηχανική φόρτιση είναι αποτελεσματική στην αύξηση της οστικής μάζας σε νεαρά άτομα. Παρατηρήθηκε ότι οι νεαροί αθλητές που συμμετέχουν σε δραστηριότητες δύναμης έχουν μεγαλύτερη οστική μάζα και πυκνότητα, σε αντίθεση με αυτούς που συμμετέχουν σε αθλήματα αντοχής. Επομένως, το σωματικό βάρος και η μυική δύναμη είναι οι βασικότεροι παράγοντες για τη διατήρηση της υγείας των οστών.
Άσκηση σε παιδιά
Κατά τη διάρκεια του προεφηβικού σταδίου τα οστά είναι ιδιαίτερα ευαίσθητα στην αντοχή βάρους και στην άσκηση υψηλής έντασης. Η οστική πυκνότητα που αποκτάται, σε εφήβους αθλητές, υπερβαίνει κατά πολύ εκείνη που μπορεί να αποκτηθεί κατά την ενήλικη ζωή. Η αυξημένη σωματική δραστηριότητα μπορεί να ενισχύσει τον σχηματισμό των οστών κατά τη διάρκεια της προεφηβείας, ενεργώντας συνεργικά με την αυξητική ορμόνη και συμπεραίνεται ότι η φυσική δραστηριότητα παίζει ζωτικό ρόλο στην αύξηση της οστικής μάζας και ότι τα οφέλη της εκτείνονται στην ενήλικη ζωή.
Έχει βρεθεί πως η άσκηση για 30 λεπτά την ημέρα, 5 μέρες την εβδομάδα για 12 μήνες σε συνδυασμό με την πρόσληψη συμπληρωμάτων ασβεστίου αυξάνει την οστική μάζα των κάτω άκρων στα παιδιά 3-5 ετών, ενώ τα άλματα για 10 λεπτά την ημέρα, για 3 μέρες την εβδομάδα αυξάνουν την οστική πυκνότητα στο ισχίο σε κορίτσια που βρίσκονται στα πρώτα στάδια της εφηβείας. Ένα μέτριο επίπεδο σωματικής δραστηριότητας ή ένα επαρκές επίπεδο πρόσληψης ασβεστίου, εάν τηρείται από την παιδική ηλικία, θα μπορούσε να οδηγήσει σε σημαντική μακροπρόθεσμη βελτίωση της μηχανικής ικανότητας του σκελετού.
Άσκηση μετά την εμμηνόπαυση
Η αερόβια άσκηση, οι βαρομεταφέρουσες δραστηριότητες και οι ασκήσεις αντίστασης είναι αποτελεσματικές στην αύξηση της οστικής πυκνότητας της σπονδυλικής στήλης, ενώ το περπάτημα στην αύξηση της οστικής πυκνότητας του ισχίου, στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
Η σωματική δραστηριότητα έχει ευεργετικά αποτελέσματα στην οστική πυκνότητα, σε συνδυασμό με υψηλή πρόσληψη συμπληρωμάτων ασβεστίου, αλλά δεν έχει καμία επίδραση, όταν η πρόσληψη του ασβεστίου δεν είναι σε επαρκή ποσόστητα, έτσι η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου σε συνδυασμό με την άσκηση μπορούν να συμβάλλουν στην αύξηση της οστικής πυκνότητας στις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση.
Ελάττωση της θωρακικής κύφωσης
Τα σπονδυλικά κατάγματα προκαλούν παραμόρφωση της σπονδυλικής στήλης (κύφωση), με αποτέλεσμα το μειωμένο ανάστημα, τη χρόνια αναπηρία και τον πόνο στην πλάτη. Η ενδυνάμωση των εκτεινόντων μυών της σπονδυλικής στήλης συμβάλλει στη διόρθωση της κυφωτικής στάσης, τη μείωση του πόνου, την αύξηση της κινητικότητας και τη βελτίωση της ποιότητας ζωής του ασθενή.
Όταν υπάρχει κάταγμα σπονδύλου σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, αυξάνεται ο κίνδυνος για περαιτέρω σπονδυλικά κατάγματα. Έτσι, η εξέλιξη της οστεοπόρωσης μπορεί στην πραγματικότητα να επιταχυνθεί σημαντικά μόλις συμβεί το πρώτο κάταγμα, γι’ αυτό είναι πολύ σημαντική η πρόληψη του πρώτου κατάγματος στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
Οι ασκήσεις μυικής ενδυνάμωσης μπορούν να βελτιώσουν την κυφωτική στάση, να μειώσουν τη συχνότητα των σπονδυλικών καταγμάτων, τον πόνο και την απώλεια ύψους. Αναφέρεται ότι 2 χρόνια προοδευτική άσκηση, με αντίσταση, για την ενίσχυση των εκτεινόντων μυών της σπονδυλικής στήλης, μείωσε τη συχνότητα των σπονδυλικών καταγμάτων για 10 χρόνια σε υγιείς μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Πολύ σημαντική είναι η αποκατάσταση μετά από τα οστεοπορωτικά κατάγματα της σπονδυλικής στήλης, με την ενδυνάμωση των εκτεινόντων μυών της σπονδυλικής στήλης για την βελτίωση της στάσης, τη μείωση της κύφωσης και του πόνου.
Συμπεράσματα
Ο ρόλος του αθλητισμού και της άσκησης φαίνεται να διαφέρει μεταξύ των ηλικιών στη διατήρηση της υγείας των οστών των γυναικών. Η αθλητική δραστηριότητα και η άσκηση μεγιστοποιούν την κορυφαία οστική μάζα, διορθώνουν την κύφωση, βελτιώνουν την ισορροπία, τη βάδιση και τη μυική δύναμη, συμβάλλοντας στην πρόληψη των πτώσεων. Επομένως, οι γυναίκες είναι απαραίτητο να ασκούνται καθ’όλη τη διάρκεια της ζωής τους για την διατήρηση της υγείας των οστών.